تنبيه مهم للسلامة

قبل محاولة أي من هذه التمارين، تأكدي من طبيبك أنها مناسبة لك. ولا تحاوليها إذا كان لديك ارتفاع أو انخفاض شديد في ضغط الدم، أو كمية كبيرة من السائل الأمنيوسي، أو مشكلة معروفة أو مشتبهة في المشيمة، أو حركات جنين عنيفة، أو ألم في البطن غير شدّ الرباط المستدير الطبيعي.

الانقلاب الأمامي

نشاط يومي يُنصح به خلال الحمل الطبيعي السليم حتى الأسبوع 30. اركعي على حافة أريكة أو سرير واخفضي جسمك بحذر إلى ساعديك على الأرض. اتركي رأسك متدلياً بحرية مع ضمّ الذقن — دون إسناد الرأس على الأرض. يجب أن تكون ركبتاك عند الحافة والمؤخرة في أعلى نقطة. خذي ثلاثة أنفاس بطيئة. استخدمي مقعداً أو اطلبي المساعدة للعودة إلى وضعية الركوع. أدّي التمرين لمدة تصل إلى 30 ثانية، مرة واحدة يومياً.

إمالة الحوض للجنين المقعدي

يُنصح بها من الأسبوع 30–32 بعد التأكد من أن الجنين في وضعية مقعدية. أدّيها 1–3 مرات يومياً، بعد الانقلاب الأمامي. استلقي على الأرض مع وجود كرسي أو أريكة أمامك. استخدمي كرة رياضية أو وسائد لتكوين زاوية مائلة مريحة. استلقي ورأسك للأسفل وساقاك مرتفعتان على الكرسي ووركاك أعلى من رأسك. ابقي في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 20 دقيقة، ثلاث مرات يومياً.