تنبيه مهم للسلامة

قبل محاولة أي من هذه التمارين، تأكدي من طبيبك أنها مناسبة لك. لا تحاوليها إذا كنتِ تعانين من ارتفاع أو انخفاض شديد في ضغط الدم، أو زيادة كبيرة في السائل الأمنيوسي، أو مشكلة معروفة أو مشتبهة في المشيمة، أو حركات جنين عنيفة، أو ألم في البطن غير شدّ الأربطة المستديرة الطبيعي.

الانقلاب الأمامي

نشاط يومي يُنصح به خلال الحمل الطبيعي السليم حتى الأسبوع الثلاثين. اركعي على حافة الأريكة أو السرير واخفضي نفسك بحذر على ساعديك إلى الأرض. اتركي رأسك يتدلّى بحرية مع سحب الذقن داخلاً — دون إسناد الرأس على الأرض. ينبغي أن تكون ركبتاك عند الحافة ومؤخرتك في أعلى نقطة. خذي ثلاثة أنفاس بطيئة. استعيني بمقعد أو اطلبي المساعدة للعودة إلى وضعية الركوع. أدّيه لمدة تصل إلى 30 ثانية، مرة واحدة يومياً.

إمالة الحوض للوضع المقعدي

يُنصح بها من الأسبوع 30–32 بعد التأكد من أن الجنين في وضع مقعدي. أدّيها 1–3 مرات يومياً، بعد الانقلاب الأمامي. استلقي على الأرض مع وجود كرسي أو أريكة أمامك. استخدمي كرة رياضية أو وسائد لخلق زاوية مائلة مريحة. استلقي ورأسك للأسفل وساقاك مرفوعتان على الكرسي والوركان أعلى من الرأس. ابقي في هذه الوضعية مدة تصل إلى 20 دقيقة، ثلاث مرات يومياً.